孕期膳食像一座宝塔 孕期膳食宝塔解读

中国营养学会妇幼分会

将孕期膳食结构

搭建成了一座上小下大的宝塔。

宝塔最下层，就是准妈妈每天需要最多的水和主食。水每天大概需要1200ml，(要少量多次地喝);主食谷类、薯类及杂豆，早孕期每天大约需要200—300g，中晚孕需要350—450g，其中杂粮不少于1/5。

从下到上第二层就是蔬菜、水果了。孕早期每天需要蔬菜300—500g，孕晚期400—500g，其中绿叶蔬菜占2/3;水果孕早期则需100—200g，孕晚期200—400g。

第三层就是鱼、禽、蛋、肉、动物内脏等优质蛋白。这类食物孕早期每天大概需要150—200g，孕中晚期需要200—250g。注意鱼、禽、蛋要各吃50g，营养才均衡哦!

第四层就是奶和豆类了。奶及奶制品早孕每天需要200—250g，中晚孕需要250—500g;大豆类及坚果，早孕每天需要50g，中晚孕需要60g。

最后一层就是塔尖—油和盐了。孕早期每天吃油15～20g，中晚孕期20—25g;而盐，整个孕期每天都只需要6g。

十月菌教你个口诀：

有粗有细，荤素搭配，

不甜不咸，三四五顿，

七八分饱，细嚼慢咽，热量均衡。

注意：早餐应占全天热量的30%、午餐40%、晚餐30%;牛奶睡前喝，酸奶、豆浆早晨喝;水果在饭前1h或两餐之间吃;孕中晚期就要重点补铁和钙了~

体重也要控制!

准妈妈孕前体重过低(BMI<18.5)，

每周就要长0.51kg，

整个孕期长12.5-18kg。

体重正常(BMI=18.5-24.9)，

每周可以长0.42kg，

整个孕期长11.5-16kg。

超重(BMI=25.0-29.9)，

每周只能长0.28kg，

整个孕期长7.5-11.5kg。

肥胖(BMI≥30.0)的准妈妈，

每周就只能长0.22kg，

整个孕期只长5-9kg。

PS：BMI(体重指数)=体重÷身高的平方;孕前体重正常的双胎妈妈，整个孕期可以长16～20kg;孕早期增重不超过2kg哦~